Когда мужчинам исполняется 40 лет, поддержание оптимального здоровья становится все более важным. Один из ключевых аспектов, который часто упускают из виду — это важность наращивания мышц после 40.
Вопреки распространенному мнению, возраст не является препятствием для достижения более сильного и мускулистого телосложения. На самом деле, если уделять внимание наращиванию мышц после 40 лет, это может принести мужчинам множество преимуществ.
Регулярные тренировки для укрепления мышц помогают противостоять возрастной потере мышечной массы, улучшают плотность костей, повышают уровень тестостерона, а также улучшают общее состояние здоровья, жизненный тонус и качество жизни!
Преимущества не ограничиваются только физической силой и включают в себя улучшение метаболизма, сердечно-сосудистого здоровья, психического состояния и образа тела. Включив в свою жизнь силовые тренировки, мужчины смогут раскрыть свой потенциал и наслаждаться более здоровой и полноценной жизнью после 40.
Почему наращивание мышечной массы важно для мужчин старше 40 лет
Саркопения — возрастная потеря мышечной массы — начинается примерно в 30 лет и ускоряется после 40. Регулярно занимаясь силовыми тренировками, мужчины старше 40 лет могут бороться с этой потерей мышечной массы и сохранить свою силу и функциональность. Наращивание мышц помогает поддерживать более высокий уровень метаболизма, повышает физическую работоспособность, а также снижает риск травм и хрупкости, связанных со старением.
Тестостерон, важнейший гормон для роста и поддержания мышц, естественным образом снижается с возрастом. Было доказано, что наращивание мышц с помощью силовых тренировок стимулирует выработку тестостерона, что приводит к улучшению роста мышц, увеличению силы и улучшению общего самочувствия. Это также помогает поддерживать здоровый вес и улучшает телосложение.
Остеопороз — заболевание, характеризующееся ослаблением костей, — поражает как мужчин, так и женщин, причем у мужчин этот риск выше после 40 лет. Силовые тренировки стимулируют ремоделирование костей, увеличивая их плотность и снижая риск переломов. Наращивание мышц не только укрепляет сами мышцы, но и поддерживает скелетную систему, способствуя общему здоровью костей и долголетию.
Наконец, с возрастом мужчины становятся более восприимчивыми к инсулинорезистентности и метаболическим нарушениям, таким как диабет 2-го типа. Регулярные силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину, позволяя организму эффективно утилизировать глюкозу и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Наращивание мышц после 40 может помочь контролировать вес, улучшить общий состав тела и снизить риск развития хронических заболеваний.
Преимущества наращивания мышц после 40
Наращивание мышц повышает мышечную силу, что позволяет мужчинам с легкостью выполнять повседневные задачи и снижает риск травм. Она улучшает подвижность, гибкость и устойчивость, позволяя людям вести активный образ жизни и заниматься любимым делом.
Мышцы — это метаболически активная ткань, то есть они сжигают калории даже в состоянии покоя. Увеличивая мышечную массу, мужчины могут повысить скорость метаболизма в состоянии покоя, что облегчает контроль веса и потенциально снижает риск ожирения и связанных с ним осложнений.
Регулярные силовые тренировки могут положительно повлиять на показатели сердечно-сосудистого здоровья, включая артериальное давление, уровень холестерина и работу сердца. Наращивание мышц после 40 лет способствует сохранению здоровья сердца и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркты и инсульты.
Физические упражнения, в том числе для укрепления мышц, оказывают глубокое влияние на психическое состояние. Регулярные тренировки с сопротивлением помогают уменьшить стресс, тревогу и симптомы депрессии. Кроме того, исследования показали, что физические упражнения способствуют улучшению когнитивных функций, памяти и общего состояния мозга, что особенно важно для мужчин с возрастом.
Наращивание мышц после 40 лет может повысить самооценку и улучшить образ тела. Достижение личных целей в фитнесе и наблюдение за физическим преображением повышает уверенность в себе, что приводит к улучшению психического и эмоционального состояния. Ощущение себя сильным и подтянутым положительно влияет на другие сферы жизни, включая личные отношения и профессиональный успех.
Постановка целей для наращивания мышц
Прежде чем приступить к тренировкам для наращивания мышц, определите цели.
Ваши индивидуальные цели могут включать в себя:
- Снижение веса плюс набор мышечной массы;
- Увеличение мышечной массы всего тела;
- Более стройное тело / потеря жира;
- Увеличение веса;
- Большие руки;
- Большие ноги;
- Уменьшение объема талии;
- Снижение кровяного давления;
- Снижение уровня холестерина;
- Лучший контроль сахара в крови.
Ставьте перед собой достижимые и измеримые цели и определите сроки, необходимые для достижения каждой из них. Если вы хотите похудеть, старайтесь терять по 0.5 до 1 кг в неделю, пока не достигнете своего веса. Если ваша цель — набор мышечной массы, старайтесь еженедельно набирать от 0.2 до 0.45 кг сухой массы.
Пример программы тренировок для наращивания мышечной массы после 40 лет
Понедельник: Тренировка нижней части тела / спины
| 1. Подъемы штанги: 3 — 5 сетов по 6 — 12 повторений | Наклонитесь, чтобы взять в руки штангу. Держа руки прямыми, медленно перейдите в положение стоя, согнувшись в талии, и повторите. |
| 2. Фронтальные приседания со штангой: 3-5 подходов по 6-12 повторений | Поместите штангу возле груди перед телом, а не за шеей. Медленно приседайте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, и встаньте обратно, чтобы завершить приседание. |
| 3. Выпады со штангой: 3 — 5 сетов по 6 — 12 повторений | Положите штангу на плечи за шеей. Сделайте выпад вперед правой ногой, пока левое колено почти не коснется земли. Вернитесь в положение стоя, сделайте выпад вперед левой ногой и чередуйте ноги. |
| 4. Тренировка для укрепления мышц со штангой: 3-5 комплектов по 6-12 повторений | Слегка наклонитесь и держите штангу перед собой. Медленно поднимите штангу вверх к пупку и опустите обратно. Повторите упражнение. |
| 5. Разгибания задних дельтовидных мышц: 3-5 сетов по 6-12 повторений | Возьмите в руки гантели. Наклонитесь, чтобы спина была примерно параллельна полу. Руки должны свисать вниз к полу. Оставаясь в согнутом положении, медленно поднимайте руки вверх и в стороны, пока они не станут параллельны полу. Опустите руки обратно и повторите. |
| 6. Подъемы икры со штангой: 3-5 комплектов по 15-20 повторений | Положите штангу за шею на плечи и медленно поднимайте тело вверх и опускайте обратно, используя икроножные мышцы. Вы также можете попробовать эти подъемы икры на одну ногу. |
Вторник: Тренировка для груди / пресса
| 1. Жим гантелей от груди: 3 — 5 сетов по 6 — 12 повторений | Возьмите в руки гантели и лягте на спину на силовую скамью. Держите гантели у груди и медленно поднимайте их к потолку, пока они почти не коснутся друг друга. Опустите гантели обратно к груди и повторите. |
| 2. Наклонный жим гантелей от груди: 3 — 5 сетов по 6 — 12 повторений | Смените весовую скамью на наклонную скамью для сидения. Находясь в наклонном положении, выполните то же движение, что и при традиционном жиме гантелей. Держите гантели у груди и медленно поднимайте их к потолку, пока они почти не коснутся друг друга. Опустите гантели обратно к груди и повторите. |
| 3. Отжимания: 3-5 сетов по 15-20 повторений | Встаньте в позу планки. Медленно опускайте тело вниз, пока лицо почти не коснется пола, и отжимайтесь в позе планки. Чередуйте отжимания широким и узким хватом, чтобы немного разнообразить упражнения. Когда вы станете более продвинутым, попробуйте отжимания плио, хлопая руками в воздухе на высоте каждого отжимания. |
| 4. Разводки гантелей: 3-5 сетов по 6-12 повторений | Лягте на спину на силовую скамью. Вытяните руки по обе стороны от тела так, чтобы они были перпендикулярны остальной части тела (образуйте форму буквы «Т»). Держите руки прямыми и поднимайте гантели к потолку, пока они почти не коснутся друг друга. Опустите гантели обратно и повторите. |
| 5. Планки с пилой для тела: 30-60 секунд | Встаньте в позу планки и медленно перемещайте тело вперед и назад, выполняя движения, напоминающие пилу. |
| 6. Подъемы ног лежа: 30-60 секунд | Воспользуйтесь весовой скамьей или лягте на пол. Поднимите ноги под углом 90 градусов по отношению к полу. Медленно опускайте ноги вниз, пока они почти не коснутся пола (или пока они не окажутся чуть ниже скамьи). Повторяйте это движение вверх-вниз непрерывно. |
| 7. Горные скалолазы: 30-60 секунд | Снова встаньте в позу планки. Быстрым движением поднимите каждое колено вперед, по очереди, к локтям. |
| 8. Планки с касанием плеч: 30-60 секунд | Оставаясь в позе планки, коснитесь правой рукой левого плеча. Затем левой рукой коснитесь правого плеча и повторите. |
Среда: Кардио, HiiT, плиометрика (ИЛИ ОТДЫХ).
Выберите непрерывные сердечно-сосудистые упражнения, высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) или плиометрическую схему для сжигания лишнего жира. Добавьте также тренировку для мышц пресса по вашему выбору.
Вы можете выбрать йогу или пилатес, если хотите, или день отдыха, если у вас мало времени или вы только начинаете новую тренировку для укрепления мышц.
Четверг: Тренировка нижней части тела / плеч
| 1. Степ-апы: 30-60 секунд или 3-5 сетов по 6-12 повторений для каждой ноги | Возьмите в руки гантели или используйте вес собственного тела в качестве сопротивления. Поднимитесь на плиометрическую коробку или скамью и опуститесь обратно. Повторите с той же ногой или чередуйте подтягивания. |
| 2. Приседания с выпрыгиванием: 30-60 секунд или 3-5 сетов по 6-12 повторений. | Используйте вес собственного тела или возьмите в руки гантели. На высоте каждого приседания подпрыгните в воздух и вернитесь в положение приседа. Выполняйте прыжки с широкой или узкой стойкой (или чередуйте их). |
| 3. Приседания на пресс: 3 — 5 сетов по 6 — 12 повторений | Возьмите гантели за плечи и приседайте, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Встаньте и на высоте каждого приседания выполните жим гантелей от плеч и повторите. |
| 4. Качели с колокольчиками: 30-60 секунд или 3-5 сетов по 6-12 повторений. | Возьмите гирю в руки, опустив руки перед собой, и слегка приседайте. Когда вы встанете на ноги, держите руки прямыми, взмахните гирей к потолку так быстро, как только сможете, и повторите. Приседайте еще ниже, чтобы заставить ваши ноги и ягодицы гореть. |
| 5. Боковые подъемы гантелей: 3-5 комплектов по 6-12 повторений | Встаньте прямо, опустив руки по бокам. Держите руки прямыми и поднимайте их друг от друга (от середины тела), пока руки не станут параллельны полу (и не образуют форму буквы «Т» с остальными частями тела), и повторите. Чтобы разнообразить упражнение, слегка наклонитесь, а не стойте прямо, выполняя боковые подъемы. |
Пятница: Тренировка рук и мышц
| 1. Скручивания со штангой: 3-5 комплектов по 6-12 повторений | Встаньте и держите локти близко к телу. Медленно поднимите штангу к плечам, используя бицепсы, и повторите. Если у вас нет штанги, попробуйте выполнять разгибания на бицепс с гантелями. |
| 2. Скручивания гантелей с молотом: 3-5 сетов по 6-12 повторений для каждой руки | Стоя, медленно разгибайте гантели вверх и поперек тела, используя бицепсы, и повторите. |
| 3. Отжимания на трицепсах с медицинским мячом: 3 — 5 комплектов по 15 — 20 повторений | Положите руки на медицинский мяч и выполняйте отжимания, концентрируясь на трицепсах. |
| 4. Выпады на трицепс с гантелями: 3 — 5 сетов по 6 — 12 повторений | Начните с позиции стоя. Наклонитесь, чтобы спина была примерно параллельна полу. Держите верхние руки на одной линии со спиной и не двигайте ими. Используя трицепсы, медленно поднимайте гири к потолку, пока предплечья не окажутся на одной линии с плечами, и повторите. |
| 5. Разгибания на трицепс: 3-5 сетов по 6-12 повторений для каждой руки | Сядьте на силовую скамью или встаньте. Вытяните руку и поднимите гантель над головой. Медленно опустите вес за голову как можно ниже и повторите упражнение. |
| 6. Разминание черепа с гантелями: 3-5 сетов по 6-12 повторений | Для выполнения этого упражнения используйте скамью и гантели. Используя трицепсы, одновременно поднимите гантели над головой. Медленно опустите гантели до ушей и повторите. |
| 7. Подъемы ног с мячом для упражнений: 30-60 секунд или 3-5 сетов по 15-20 повторений | Вместо того чтобы выполнять традиционные подъемы ног на скамье или на полу, поместите мяч для упражнений между коленями во время выполнения каждого подъема ног. |
| 8. Планка: 30-60 секунд или 3-5 сетов по 15-20 повторений | Встаньте в позу планки. Держите ноги прямыми и постоянно разводите ступни в стороны и обратно. Если вы более продвинуты, одновременно разводите руки в стороны и назад. |
| 9. Упражнения с колесом для живота: 30-60 секунд или 3-5 сетов по 15-20 повторений. | Выполните упражнения для живота, используя колесо для живота, или просто делайте традиционные приседания, если у вас нет под рукой колеса для живота. |
Суббота: Кардио, HiiT или плиометрика
Выполните непрерывную кардио, HIIT- или плиометрическую тренировку.
Добавьте упражнения на пресс по вашему выбору.
Воскресенье: ОТДЫХ или низкоинтенсивная кардиотренировка (работа во дворе, ходьба и т.д.).
Если вы предпочитаете более конкретные программу для тренировок, то наши тренеры с легкостью составят её для вас. А также на начальном этапе, рекомендуем заниматься под присмотром опытных специалистов, которые не дадут забросить ваши начинания в долгий ящик и грамотно выведут правильную систему, которая подойдет именно вам.
Не забывайте о здоровом питании!
То, что вы едите, не менее важно, чем то, какую тренировку для укрепления мышц вы выберете.
Если ваша цель — набор веса, старайтесь съедать 300-500 дополнительных калорий в день.
Если вы стремитесь к снижению веса, съедайте на 500-750 калорий меньше, чем обычно, либо кушайте норму, но тогда и тренироваться придётся интенсивнее.
Независимо от ваших целей по массе тела, выполняя тренировку для наращивания мышц, стремитесь к тому, чтобы:
- Кушать часто (каждые несколько часов или около того);
- Ешьте около 1.3 — 1.8 грамма белка на каждый киллограм веса вашего тела;
- Заполните половину своей тарелки фруктами и овощами;
- Заполните половину своей тарелки белками и богатыми клетчаткой крахмалами;
- Выпивайте около 16 чашек воды в день;
- Спите не менее 7 часов каждую ночь.
Здоровые источники белков, углеводов и жиров:
- Белки: протеиновые коктейли, нежирное мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, тофу, молочные продукты с низким содержанием жира (например, нежирный греческий йогурт или творог с низким содержанием жира), орехи и семечки.
- Углеводы: дикий рис, коричневый рис, киноа, макароны из цельного зерна, овсянка, кукуруза, сладкий картофель, горох, сушеная фасоль, другие бобовые, овощи, фрукты, орехи, семечки и молоко с низким содержанием жира.
- Здоровые жиры: растительные масла, рыбий жир, жирная рыба (лосось или тунец), авокадо, орехи, семечки, ореховое масло и оливки.
Если вы предпочитаете более конкретные планы питания, наши тренеры нутрициологи составят для вас грамотное, сбалансированное меню, чтобы начать. Этот план здорового питания даст вам основу для того, что нужно употреблять во время тренировок для укрепления мышц. Со временем, когда будет достаточно опыта, вы сможете составить свое собственное меню.
Если ваша цель — набор веса, добавляйте в блюда и закуски высококалорийные продукты.
Например:
- Пейте протеиновые коктейли между приемами пищи;
- Перекусывайте орехами, семечками, сырами и сухофруктами;
- Добавляйте авокадо, сыр, орехи или семечки в салаты и супы;
- Готовьте с использованием растительных масел;
- Ешьте жирную рыбу (тунец и лосось);
- Намазывайте фрукты и тосты ореховым маслом;
- Добавляйте ореховое масло в протеиновые коктейли;
Независимо от ваших целей по снижению массы тела, избегайте напитков с высоким содержанием сахара, сладостей, выпечки, белого риса, белого хлеба, других обработанных зерновых, жареной пищи, обработанных закусок, обработанного мяса и выпечки.
Наш тренерский состав
Все акции клуба
Дополнительная информация:
Карта проезда
Наши соц. сети:
